ライフハック

健康・ダイエットに効果的なランニングペースは30分を週3回、速度はゆっくり

健康増進、ダイエットに最適なランニングのペースは30分程度を週3回、速度は会話ができる程度にゆっくりとしたペースです。

毎日長時間のランニングや、心臓が痛くなるほどのハイペースは、体に負担をかけ死亡リスクが高くなります

ランニング・ジョギングをしている大半の人の目的は健康、ダイエットのためだと思いますが、コレ、知ってました?

先日、川崎市で開催されたリバーサイド駅伝に参加したんですよ。ちゃんと走るのなんて10数年ぶりなので、内緒で猛特訓。

別に参加メンバーでスピードを競っていたわけではありませんが、出来るだけ好成績で走り抜きたい。負けたくない。男の意地ってやつです。

結果は男女混合の部で400人中33位を収め運動不足にしては上々の成果をあげることができました。けど特訓中はヒイヒイ言ってましたね。

健康に良いと言われているランニング、こんな心臓破けそうな思いして本当に健康に良いのか?と疑問が湧きました。
 

ベストなランニング頻度は30分を週3回

以下はNCBI(アメリカ国立生物工学情報センター)のジョギングと死亡率に関する論文の統計データです。

まったく走らない人と比べて、

週2.4時間以下のランニングで71%死亡率が低くなり、週2回~3回のランニングで68%死亡率が低くなります。

逆に、週2.5時間~、4回以上ランニングする人の死亡率は走らない人と変わらないばかりか、過度なトレーニングにより逆に死亡リスクが高まることが指摘されています。たくさん走れば良いってもんじゃないみたいです。

ぼくは、30分のランニングを週に3回がベストだと考えています。

30分のランニングを週に3回行えば1.5時間/週走ることになります。

人間の体は運動した後は休息が必要です。毎日走ると体を休めるタイミングがありません。

逆に、週1回と決めておくと、予定があって走れなかった、天候が、疲れが・・・といったやらない理由を探しサボるようになってしまいます

週に3回と決めておき、走れる日は走る。天候や体調が悪い日は無理しないで休むってのが良いペースです。

また、脂肪が燃焼されはじめダイエットに効果があるとされる目安は20分以上の運動です。30分を目安にランニングし、気分に余裕があったらもう少し走る、あるいはちょっとウォーキングするというのが、過度に走りすぎることもないですし気分的にも楽です。

速度は会話ができる程度のゆっくりとしたペースで

今回ぼくは、競技性の駅伝に参加するということで、特訓中はタイムをできるだけ縮められるように「前回よりも速く」を意識して走っていました。

しかし、健康、ダイエットが目的ならば軽め~適度な速度でのランニングが最も効果的です。

自分の限界を更新していくようなアスリート的な高負荷のランニングは、足腰や内臓に過度な負担を掛けます。論文によると高負荷のランニングを続けた際の死亡率は何もしないより約2倍高くなります

軽めの速度のランニングは有酸素運動となり脂肪燃焼が期待できます。逆にタイムを求めるハードな速度は無酸素運動、筋肉は鍛えられますが脂肪燃焼には非効率です。

おわりに

ランニングはほぼコストゼロで続けられ、健康に良い運動です。

走ると頭がすっきりするし、ぼくは肩こりも軽減しました。走っている最中は自然と腕を振るし、血流が良くなった効果もあるのかな。普段なかなか肩を動かす機会がないので助かっています。

ランニングの目標は30分を週に3回、軽めの速度で。

継続のコツは適度に自分を甘やかすことです。ランニングウェアを着たけど疲れてて気乗りしないときは休めばいいんです。体が休息したがっています。どうせ着替えたならちょっとでも走るか、って思えれば走りに行けばいいんです。

また、褒めてもらうこともモチベーションの維持につながります。家族がいる人は家族に目標を宣言しておき順調に達成できていたら褒めて貰いましょう。あるいは自分で自分を褒めることも大切です。ぼくはよく自分に、「お前頑張ってるよ」って声に出して言っています笑

さいごに、ぼくにランニングをはじめるキッカケをくれた友人に感謝しています。ありがとう。

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